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Treinos

Esses planos combinam diferentes tipos de treino e alimentação focada, para que você consiga atingir seus objetivos de forma eficaz e equilibrada!

Foco em Perda de Peso e Resistência (Cardio + Corpo Livre)

Aquecimento (5-10 minutos)
Caminhada rápida ou corrida leve no lugar.
Saltos de tesoura ou pular corda.

Circuito (3 séries, 45 segundos de exercício, 15 segundos de descanso entre os exercícios)
Agachamento com salto
Flexões (ou flexões modificadas, se necessário)
Burpees
Mountain Climbers
Prancha (segure por 30 segundos a 1 minuto)
Resfriamento (5 minutos)
Caminhada leve.
Alongamentos dinâmicos para as pernas, braços e costas.

Alimentação Pós-Treino:
Shake de proteína com carboidratos:1 scoop de proteína de soro de leite (whey protein)
1 banana
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
200 ml de leite ou água
1 colher de chá de mel (opcional)

Foco em Ganho de Massa Muscular (Musculação + Corpo Livre)

Aquecimento (5-10 minutos)
Caminhada rápida ou corrida leve.
Movimentos articulares (ombros, quadris, joelhos).

Treino de Força (4 séries de 8-12 repetições para cada exercício)
Agachamento com barra ou halteres
Supino reto com barra ou halteres
Remada com halteres ou barra
Afundos com halteres
Desenvolvimento de ombros (overhead press)
Rosca direta para bíceps
Resfriamento (5 minutos)
Alongamento para os músculos trabalhados (quadríceps, peitoral, costas, bíceps, ombros).

Alimentação Pós-Treino:
Refeição balanceada com proteínas e carboidratos:150g de peito de frango grelhado ou carne magra
1 xícara de arroz integral
1 porção de vegetais (brócolis, espinafre, cenoura, etc.)
1 colher de chá de azeite de oliva

Foco em Melhora da Resistência Cardiorrespiratória (Treino Intervalado de Alta Intensidade – HIIT)


Aquecimento (5-10 minutos)
Corrida leve ou caminhada rápida.
Mobilização das articulações.

HIIT (20 minutos)
30 segundos de corrida intensa ou pular corda
30 segundos de descanso ativo (caminhada leve)
Repita por 10 a 12 rodadas.
Desaceleração (5 minutos)
Caminhada leve.
Alongamentos estáticos (panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais).

Alimentação Pós-Treino:
Salada com proteínas e carboidratos leves:1 filé de peixe grelhado (como tilápia ou salmão)
Mix de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre)
½ abacate fatiado
Tomate, pepino e cebola
1 colher de sopa de azeite de oliva

Foco em Flexibilidade e Equilíbrio (Yoga + Alongamento)

Aquecimento (5 minutos)
Respiração profunda e relaxamento.
Alongamento dinâmico.

Sequência de Yoga (30 minutos)
Postura da Montanha (Tadasana)
Cão olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Postura do Guerreiro (Virabhadrasana)
Postura da Criança (Balasana)
Postura do Pombo (Eka Pada Rajakapotasana)
Postura do corpo deitado (Savasana) para relaxamento final
Desaceleração (5 minutos)
Respiração profunda e meditação.

Alimentação Pós-Treino:
Refeição leve com proteínas e vegetais:
Omelete de claras de ovo com espinafre e cogumelos
1 fatia de pão integral
Chá verde ou suco natural sem açúcar

Dicas Gerais:

  • Consistência é chave: Manter uma rotina de treinos e alimentação saudável ao longo do tempo é o segredo para alcançar resultados.
  • Ouça seu corpo: Aumente a intensidade dos treinos gradualmente e respeite os limites do seu corpo.
  • Hidratação: Beba água antes, durante e depois do treino para evitar desidratação e auxiliar no desempenho.

Esses planos combinam diferentes tipos de treino e alimentação focada, para que você consiga atingir seus objetivos de forma eficaz e equilibrada!